Pijn in je rug kan allerlei oorzaken hebben: een verkeerde houding, overbelasting door intensief sporten of bijvoorbeeld stress. De rugpijn kan een grote invloed hebben op je dagelijkse bezigheden. Bij rugpijn door bijvoorbeeld stress, zijn je spieren altijd gespannen. Je hebt dan geen balans meer tussen inspanning en ontspanning. Met yin yoga kun je pijn in je onderrug verminderen. Het doel van yin yoga is namelijk het soepel maken van je bindweefsel, je dieperliggende spieren en je gewrichten. Bovendien helpt yin yoga je omgaan met stress. Hoe dat precies zit lees je hieronder.
De spieren in je lichaam bestaan voor 30% uit bindweefsel. Je kunt je bindweefsel zien als een soort netwerk tussen je spieren, botten en organen. Het zorgt ervoor dat alles op zijn plek blijft zitten. Het is daarom belangrijk dat je je bindweefsel soepel houdt door in beweging te blijven. Je kunt je misschien wel voorstellen dat je anders last kunt krijgen van stijfheid en rugklachten. Omdat je met yin yoga de houdingen enkele minuten vasthoudt, gaat de ontspanning verder dan alleen je spieren. Juist je bindweefsel en gewrichten komen aan bod. En dat kan je helpen met rugpijn.
Mocht je nog niet bekend zijn met yin yoga, raad ik je aan om eerst de blog yin yoga als rustmoment in het drukke leven te lezen. Daarin maak je kennis met de basis van yin yoga en lees je over alle voordelen. En dat zijn er echt heel veel. Maar als je weleens een lesje yin yoga hebt gedaan of gelijk wat houdingen wilt proberen, dan heb ik alvast drie tips voor je.
Yin yoga kan best even wennen zijn. Voornamelijk omdat je de houdingen wat langer vasthoudt dan andere yogastijlen en dat vraagt geduld en acceptatie. Als je comfortabel thuis in je eigen omgeving een aantal yin yoga houdingen wilt proberen, dan is het fijn als je op de volgende drie punten let.
1. Leer de houdingen kennen
Yin yoga leent zich als geen andere yogastijl voor het ontdekken en leren van de houdingen. In bijvoorbeeld hatha of ashtanga yoga, blijf je maar een aantal ademhalingen in de houding voordat je verder gaat. In een yin houding blijf je bewust een aantal minuten zitten. Het is heel belangrijk dat je de yin yoga houdingen op de juiste manier uitvoert, zodat je het doel van de houding —het ontspannen van bepaalde lichaamsdelen en je bindweefsel— kunt bereiken. Maar dat betekent niet dat de houding zoals de docent hem voordoet, of zoals je op een plaatje ziet, de beste houding is voor jou. Bij yin yoga geldt altijd: doe wat goed voelt voor jouw lichaam. Stekende pijn is een waarschuwingssignaal, doe dan een stapje terug of maak gebruik van kussens of blokken.
2. Focus je op je ademhaling
Als je weleens yoga hebt beoefend, dan heb je misschien wel van pranayama (ademhaling) gehoord. In de yogafilosofie, zien we de ademhaling als het instrument om je levensenergie te vergroten. Door langzamer te ademen kalmeer je je zenuwstelsel en heeft je bindweefsel de kans om te ontspannen. Yin yoga doe je dus niet even snel tussendoor. Je neemt er echt de tijd voor. Maar de aandacht naar je ademhaling brengen kan best lastig zijn. Het kan helpen om je ademhalingen te tellen en hoorbaar te maken. Zo kun je tijdens een yin yoga les je ademhaling volgen in je buik, middenrif en keel.
3. Wees mindful
Omdat je tijdens een yin yoga les een aantal minuten in dezelfde houding blijft, is het belangrijk dat je op dat moment echt even in je lichaam aanwezig probeert te zijn. Je wilt niet met je gedachten afdwalen. Probeer jezelf daarom bewust wat vragen te stellen. Wat voel je tijdens de houding? Waar zit spanning? En kan je die spanning loslaten? Als je je op de houding focust, aanvoelt wat je lichaam nodig heeft en tegelijkertijd diep en ontspannen ademt, dan ben je al heel mindful bezig. En pluk je er de meeste vruchten van.
Yin yoga kan pijn in je onderrug verminderen, omdat je met de houdingen je bindweefsel soepeler en flexibeler maakt. Bij alle yin yoga houdingen stimuleer je bovendien ook de meridianen die door je lijf heen lopen. En dat is belangrijk, want meridianen zijn de energiebanen waar onze levensenergie doorheen stroomt. De volgende drie yin yoga houdingen helpen je met het ontspannen van je onderrug. Laten we beginnen met de sfinx.
De sfinx is een yin yoga houding die helpt met het openen van je borst, longen en onderrug. Tegelijkertijd geeft de houding compressie in je onderrug. Dat kan in het begin wat onwennig voelen, maar is juist heel gezond voor de wervels van je onderrug (zolang je geen scherpe of stekende pijn voelt natuurlijk!). Het geeft een stretch over de gehele rug en helpt stress verminderen. De sfinx houding stimuleert je blaas- en niermeridiaan.
Zo oefen je de sfinx
Voel je de uitnodiging om nog iets dieper in de houding te komen? Dan kun je misschien vanuit de sfinx de laatste paar minuten in de zeehond (seal) komen. Hierbij houd je dezelfde houding aan, alleen strek je je armen uit zodat je een diepere buiging in je onderrug krijgt.
De zadelhouding is een diepe achteroverbuiging. Zo creëer je een diepe compressie in je onderrug. Ook stimuleert deze yin yoga houding je milt- en maagmeridiaan langs de voorzijde van je lichaam en je urineblaas- en niermeridiaan langs de achterzijde van je lichaam.
Zo oefen je de zadelhouding
Is de zadelhouding te uitdagend? Dan kun je eventueel op een blok of kussen gaan zitten. Je kunt er ook voor kiezen om de halve zadelhouding te doen. Hierbij strek je één been en voer je de rest van de houding op dezelfde manier uit.
De rups is een heel fijne yin yoga houding die zorgt voor ontspanning. Het is een vooroverbuiging, waarbij je rug en je hamstrings beide een diepe stretch krijgen. De rups stimuleert je urineblaasmeridiaan.
Zo oefen je de rups
Variaties voor de rups zijn je benen tegen een muur aan te leggen of je benen gebogen houden als je last hebt van korte hamstrings.
Wil je meer weten over hoe yin yoga je kan helpen met lichamelijke klachten? Lees dan de blog verlicht spanning in je schouders, rug en heupen met deze yin yoga houdingen.
Wil je na het lezen van deze blog zelf een yin yoga les meedoen? Dat kan bij De Nieuwe Yogaschool. Of je nu liever een online les volgt of naar de studio in Amsterdam komt: wekelijks staan er hele fijne yin yoga lessen op het rooster. Ervaar de magie van yin yoga zelf.
Over de auteur: Esmeé van Vliet staat iedere dag op haar mat voor een yin of ashtanga les. Ze is dol op yoga, meditatie en alles wat daarbij komt kijken. Deze blog schreef ze voor De Nieuwe Yogaschool.
De Nieuwe Yogaschool
Laurierstraat 109
1016 PL Amsterdam
info@denieuweyogaschool.nl
onze online livestreams zijn 24/7 beschikbaar
Maandag | 08.00 - 21.15 uur |
Dinsdag | 08.45 - 21.15 uur |
Woensdag | 07.00 - 20.00 uur |
Donderdag | 09.00 - 19.45 uur |
Vrijdag | 07.30 - 17.00 uur |
Zaterdag | 09.00 - 17.30 uur |
Zondag | 08.30 - 18.00 uur |
DNYS Café - join us at our Café and enjoy home made, healthy food and drinks!